肌肉痠痛的4大警訊(上)

最近看到電視說:痠痛年輕化。因為工作壓力和不當運動,使得身體有”痠痛”反應。其實人的一生都要面對 “痠痛” 問題! 原因是我們的肌肉長期工作,若我們並無時常的放鬆它、伸展它,而是奴役它,肌肉最初無言的抗議就是 “痠痛”,因為 “痠痛”正是告訴我們身體4大警訊 !

痠痛是肌肉疲乏的警訊

痠痛原因只有3個:1.人體姿勢長期維持在某一狀態下,使骨骼肌維持相同的長度。2.人體某一動作反複次數過於頻繁,讓骨骼肌過度使用。3.没有適時的伸展和放鬆肌肉,使肌肉從有彈性到緊繃。

1.人體姿勢長期維持在某一狀態下,使骨骼肌維持相同的長度

舉幾個日常生活的例子,久站使小腿和大腿肌肉痠痛不適;久坐打字或開車等類似姿勢,使肩頸肌肉開始僵硬;軀幹不常活動的人,使軀幹肌肉的長度處在相同長度之下,無論是動態或靜態運動者,皆有此問題! 因為軀幹主要的功能就是連接四肢和頭,其穩定性必然是高於其它部位,相同地,其痠痛引發的結果也是相當恐怖 !

總而言之,在現今的工作型態中,肌肉的長度基本上是等長的,而這些姿勢恰好又是正常人每天一定必做的姿勢和動作—行、走、站。

2.人體某一動作反複次數過於頻繁,讓骨骼肌過度使用

很多人的運動觀念錯誤,如我的朋友喜歡跑步,每週都跑一次全跑;又如我帶過的山友,迷上高山之美,每個月幾乎每週都有高山行程。而這樣的運動型態又没有自身的體能計劃,並且跑完步、登完山後,就是休息,讓肌肉痠痛自己修復! 準備下一次的運動。

也常見很多女性朋友每天下廚炒菜、天天打掃、洗衣、晾衣等,又或是天天打電腦、滑手機等大量運用科技的朋友,其實每天的上肢動作很多。手部的肌肉没有腿部來的強壯,也没有訓練手部和上肢肌力的意識,加上生理結構中,所以上肢關節從老化(自然發生)到退化(受傷發生)。

3.没有適時的伸展和放鬆肌肉 ,使骨骼肌從有彈性到緊繃

承上兩點,其實每個人在進行某一動作的前後,皆應該要有伸展肌肉和放鬆肌肉的行為,好處是第一、肌肉不會一直僵硬、緊繃和不舒適。第二、肌肉所產生的傷害不會無止盡的積累下去,埋下日後骨骼肌肉傷害的種子。第三、我們的動作中,肌肉是可以輕鬆的工作,而不是被迫工作,增加運動效能和動作效率。

綜上最根本的原因就是大多的數人並不瞭解自己的肌肉和骨骼系統,當痠痛找上門時,而自己又不會放鬆肌肉時,開始找尋到放鬆肌肉的資訊,但對這些資料和資訊並無判別識別能力,所以肌肉從原本有彈性、有延展性,到後來的緊繃、僵硬和痠痛!

痠痛是肌肉受傷的警訊

1. 痠痛是與神經、肌肉、骨骼,三大系統的連動

人的運動是由腦神經或脊神經發送訊號給肌肉,肌肉的收縮或伸展帶動骨骼發生位移(移動),也就是關結角度的變化。在我們看到的外顯世界中,就是人體的動作發生,運動的始末。換句話說,關節角度的變化是肌肉的作用結果,而肌肉之所以會作用是因為受到神經所下的指令,是故,人體運動的發生,肢段的動作是神經肌肉骨骼系統的交互作用。

痠痛就是人的痛覺,也就是神經系統發出的訊號。痠痛的產生必定是人體骨骼維持的姿勢太久,或是骨骼位移太過頻繁所致,又骨骼是肌肉所帶動,所以痠痛的起因必定和骨骼系統和肌肉系統有關,但直接衝擊的必定是肌肉系統,再來才會到骨骼系統(會於下篇文章論述)。

2. 痠痛的肌肉系統傷害

痠痛必發生在關節周遭的肌肉(骨骼肌)上,所有肌肉骨骼系統的病名多半是以關節命名,如50 肩、網球肘、跑者膝、脊椎滑脫等,但引起這些病症大多數來自於肌肉,而最初身體的預警就是 “痠痛”。

當肌肉開始痠痛時, 該部位的肌肉僵硬和緊繃使得該部位的血液循環不佳,血液循環不佳意味著該部位的組織無法獲得足夠的養分,而組織再無法獲得足夠的養分所發生的現象就是痠痛。當肌肉放鬆不緊繃時, 痠痛感自然消失, 然而問題就出現在肌肉放鬆後,我們依舊按照我們的習慣去生活、去運動、去工作,肌肉再度緊繃和僵硬時,身體該部位就又開始痠痛,若置之不理或没有處理,身體無言的痠痛抗議就轉成肌肉受傷,甚至成為骨骼受傷。

3.痠痛是肌肉力量失衡

每條肌肉要動起來必定有力量,而痠痛可能是某一條肌肉過緊,使周邊的肌肉過鬆,破壞肌肉完整收縮和伸展的能力,使能肌肉力量的不平衡,那痠痛就此生成。

相信大家皆有小腿抽筋的經驗,大部分人會抽筋大多是長時間運動後的肌肉疲勞、或肌肉肌腱拉傷、 肌肉疲乏或傷害、久坐久站、姿勢不良等。若以肌肉力學的角度來看,這是肌力不平衡的結果,主因就是肌肉長時間處在繃緊的狀態,當到達某一個肌肉痠痛到一個無法再維持狀態時,那肌肉就全部收縮,形成肌肉抽筋。

要解除抽筋只有將肌肉反向伸展,方能解除抽筋的現象。既然都是要伸展,為什麼不平時就輕鬆伸展,要等到肌肉抽筋時,痛苦的伸展呢?

結語:學會伸展肌肉,舒緩痠痛就能避免肌肉系統的慢性傷害

世界上最恐怖的事,就是習以為常。因為習慣所以没有感覺,認知上也是理所當然,當傷害日積月累,身體不適感增加,肌肉開始緊繃、僵硬、痠痛、受傷、就醫、復健,那時的後悔已經來不及了!伸展對多數人的直觀反應上都認為不用學習,年輕時身體復原力快,或是只要找人按摩放鬆,痠痛就會消失!其實伸展是每個人每一天都要做的事情,唯有積極主動伸展肌肉,使每次的運動、每天運動所產生的廢物代謝完全,才能降低肌肉系統的慢性傷害,不再天天忍耐痠痛

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李政霖,聰明運動家的創辦人。喜歡運動、鍾情自然,熱愛教學,崇尚自由自在。相信運動科學直接佳惠健康生活,認為人文陶養有助提升正向態度。倡議運動是不被時間、空間、場地和器材所綁架,每個人皆有權力做自己的主人,快意人生。

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