從運動生理學剖析登山體能

撰文動機

戶外運動最基本也最重要就是體能,此道理通常要真正爬過郊山、中級山、高山,揹負重裝行走在山林行走;真正在山旅有累到的人才能體會瞭解。坊間也開始有許多分享文說到如何鍛鍊登山體能,常聽的有:

  • 以山養山:平日多爬郊山,培養腳力和腿力,
  • 揹水走步道/ 爬郊山 :模擬負重登山的情境
  • 爬樓梯: 爬樓梯是仿登山的上下坡
  • 跑步/健行:平日的跑步或徤行可以維持運動量

上述方法可以鍛鍊登山的體能,但並不夠全面。之前有論述過登山客没有學的3堂課,概略點出登山體能要意,本篇文章是由運動生理學和運動訓練法的角度來分析登山體能,深入簡出的介紹學理,提供能實踐的訓練法。

運動生理學的定義

運動生理學是將生理學的知識應用到運動方面,以研究運動時人體在生理上、機能上種種變化與適應,將運動時生理所發生的種種問題加以研究,並將研究結果應用到運動與訓練上的一門科學。

登山的運動生理

任何運動皆要考慮自己身體的能力。登山運動有別其它運動的重大特色是長時間的負重和海拔高度旳運動環境,對人體生理而言,全身肌肉伸展收縮能力、心肺供氧和供養能力、成為登山體能在生理上的關鍵。

登山的運動訓練

肌肉的訓練,在平日就要鍛鍊主要伸展和收縮肌肉的肌力和肌耐力,使肌肉在登山時有力量和有能力反覆做相同的動作,如走路用的下肢肌群。人體的肌肉在平時就要伸展,使各關節的活動範圍增大,才不會在登山時,肌肉的延展度不佳影響到登山表現,和負重後的肌肉痠痛和疲憊。

轉換到循環系統, 涉及到心肺能力。體徝環就是心臟收縮後,血液輸送養分和氧氣輸送至體內各組織。同時,肺徝環將外部空氣吸至肺的通路及氣體交換的能力 。在登山運動中,扮演重要的角色。所以熱愛登山的您,平時就要有規律的有氧運動習慣,不是要登高山前才開始進行。

結語

登山體能是有生理學的背景,運動訓練法的實踐。主要還是平日的鍛鍊,培養出規律的運動習慣,找到平日鍛鍊自己肌肉和心肺的方法,而不是登山前再來訓練,也不要輕易嘗試別人是如何訓練,反而運動傷害,得不償失。以運動生理和運動訓練總結登山體能為:

平日肌力和肌耐力的訓練,伸展運動的學習、平日的有氧訓練的習慣是必需的。

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李政霖,聰明運動家的創辦人。喜歡運動、鍾情自然,熱愛教學,崇尚自由自在。相信運動科學直接佳惠健康生活,認為人文陶養有助提升正向態度。倡議運動是不被時間、空間、場地和器材所綁架,每個人皆有權力做自己的主人,快意人生。

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