運動不是用來完成愚蠢的壯舉!

撰寫動機

近日返校與體育系的教授聊起現代人的運動模式和觀念,他們說到他們朋友的例子。其實近年來從北部生活到花蓮生活,也碰到許多朋友因為熱愛運動而受傷;自己的高中同學,身為醫生又受ACSM的運動訓練並取得證照,然而他的肌肉鍛鍊雖然結實,但經過我的簡單測試,肌肉過於緊繃造成某些動作很難流暢完成和做不到! 即使是醫師謢理師也發生相同的問題,這突顯出運動專業和醫療專業的不同。

故引發我撰寫此文。本文以體育學的角度來分析時下運動所發生的問題。

肌肉愈大塊,㓉動範圍侷限了!

記得6-7年前到銀行存款,附言是體育教學。那位為我服務的銀行專員事後問我如何再將自己的二頭肌再練大一點? 也看到自己的學長因為迷上健身,因為肌肉的肥大,原本瘦長的身形,變得像猩猩一般。

肌肉肥大是訓練後的結果,但肌肉過度肥大或過度精實是有很多後遺症的,如體脂過低、肌肉延展性問題等(這些問題往後再撰文說明)。其實肌肉過於肥大的最大問題是關節的活動範圍改變。活動範圍(Range of Motion),若以關節而言就是曲伸、外展內收、外轉內轉的活動角度。以肘關節為例,肌肉在無刻意鍛鍊或是適度鍛鍊下,肘關節可以屈曲的範圍可以很大,即上臂和前臂可以很靠近。若肌肉過於發達肥大,則肘關節變小,即上臂和前臂無法很靠近。

以阿諾早期的照片就可知曉,他的上肢所有肌肉經鍛鍊後,肌肉肥大的結果是鍛鍊後的結果。但當他要展現肌肉時,可以發現肘關節能屈曲的角度會比正常人還大,因為肌肉肥大的關係。當肘關節屈曲時,附近的肌肉碰在一起時,無法再屈曲下去時,這即為他肘關節能屈曲的最大角度。

相同的道理應用到全身關節時,肌肉強而有力是我們樂見的。當關節因肌肉過於肥大而導致減少活動範圍,可能會影響生活,可能會使某些動作無法進行或是困難進時,那就要想想是否還要持續增加負荷來鍛鍊肌肉了!

天天鍛肌肉,受傷離你不遠了!

肌力不平衡是很多選手常見的問題,健身者常忽視的環節,大眾運動常犯的錯誤,甚至是無知於什麼是肌力平衡?

肌力平衡可分為局部和整體以關節的局部角度看待肌肉力量,即主動肌和擷抗肌的平衡。早期的短跑選手就是最佳的例子,因為教練和選手的觀念為不要輸在起跑上,所以加強選手的股四頭肌(大腿前側肌肉),而顯少或忽略去鍛鍊股二頭肌。導至肌四頭肌的肌力過強,肌二頭肌没有能力發揮擷抗肌作用,避肌四頭肌的強需有力的收縮,使股二頭肌斷裂,揮別運動生涯。

以全身的整體 角度看待肌肉力量,可分為左右和上下半邊的肌力平衡。 以跑步為例,很多跑者下肢的受傷其實是左腳和右腳的肌力不平衡所導致的。一般而言慣用腳的肌力比非慣用腳佳。所以當相同的跑速對左右腳而言的負荷不同的,身體的調節會使慣用腳多出一點力,造成很多人在慣用腳的過度使用而受傷。若免強用非慣用腳負荷與慣用腳相同的負荷,則非慣用腳受傷的機會增加。由此可見跑者的習慣,但最終的原因是左右腳的肌力不平衡。相同的觀念用於不同的身體部位,和不同屬性的運動也是一樣,各位可以由此生理現象想想自己的狀況。

延申閱讀: 運動需要教育的哲學思考:理性與感性篇

周周跑全馬,關節受傷報銷了!

肌肉疲乏是另一個問題,常常聽見甚至是在跑馬的朋友因跑步而受傷的案例。當問出是如何進行跑步的運動時,提到每個月至少會跑一個全馬、每周會跑一個全馬,還有一位朋友說2~3天就會跑一個全馬。自己在遇過世界級長距離跑步的選手,没有一位會做出這種不合乎運動訓練原理、違背身體生理的運動處方(俗稱菜單)。

會受傷的道理相當簡單,想想當肌肉處於疲憊的狀態,尚未完全修復的狀態下,肌肉修補不完全,再度去操練肌肉,受傷是正常的,這是人體要求休息的機制。就好比現在常談的工作過勞 ,就生理而言,結果輕則休息、住院,重則死亡。相同的,身體也是如此,肌肉拉傷挫傷發出警訊,肌肉下的關節磨損,甚至疲勞性骨折皆有可能發生! 這已經不是休息數日或數月就結束的,這已經影響到日後的生活品質,身體是否有後遺症或有併發症的可能!

當向人說周周跑馬而備感威風,或者是聽到某人可以周周跑馬而感到厲害、肅然起敬。就學過體育或當過選手的人而言,這根本就是消耗自己的健康和縮短的己的生命,一點價值都没有!

延申閱讀:運動需要教育的哲學思考:目的與手段篇

運動超級化,慢性傷害跑不了!

大眾運動變態是現在運動的病態,社會的病態。 當東吳大學的超馬開始時、100K出現時到現在的極地野跑出現時,這是拉長距離的運動型態。相反的是距離不變,將時間縮短的運動,如登山的單攻、單車的一日雙塔、101大樓登階。無論前者或是後者,皆扭曲運動本意,在挑戰人體極限的同時,也摧殘身體的機能,而且受害者人數持續上升中。就體育學界,是有很多反對的聲音,尤其在大眾運動的教育尚未周全完備,這樣的活動是毒害人體健康的。然而還是有人認為有其價值,許多運動迷已經中毒得癌,加上許多企業看準商機辦理許多這樣的活動,讓人使不上力,只能看態勢發展。

每一項運動進行的同時,肌肉組織的破壞、骨頭與骨頭之間的磨損是不可避免的。若無運動訓練法的背景,生理解剖學的知識、力學的動作分析。其實運動只是成為慢性傷害的元兇,而不是帶來健康的泉源。身體生理的機能很可能已經開始受傷,只是它是慢性的不是急性的,當發現時,為時已晚。這種慢性傷害起因主要是無善待肌肉骨骼,只想著休息就會好,吃止痛藥即可。在此可以告訴有這樣想法的你,當受傷後(無論如何受傷),恢復期會比平常更久;再度運動的表現會比之前差;受傷機率將大幅提升,影響生活品質。無論所述的情形是否已經發生,皆衷心建議要學習正確的運動,理解運動的生理和訓練,反則運動造成的後遺症只會更多!

延申閱讀:不要拿自己的健康做賭注

生理訊號最真實,勿用心理或藥物來覆蓋!(代結語)

運動主要目的是身體健康,但弄到受傷或造成身體負擔已經違背運動的意義! 運動是有運動科學的專業,運動人文的專業。千萬不要將生理的問題置之不理,生理的訊號才是最真實的。任何運動皆是建立在體能上,不要想用意志力,決心、勇氣來挑戰生理狀況,試想,是想要有健康的身體還是想要留下別人給予的讚美,由你決定! 更不要想依賴藥物而視生理訊號於外,例如服止痛藥不代表身體該部位就不痛! 服安眠藥不代表就日日好睡! 當藥物皆除去時,那要如何運動? 如何生活? 值得好好思考!

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李政霖,聰明運動家的創辦人。喜歡運動、鍾情自然,熱愛教學,崇尚自由自在。相信運動科學直接佳惠健康生活,認為人文陶養有助提升正向態度。倡議運動是不被時間、空間、場地和器材所綁架,每個人皆有權力做自己的主人,快意人生。

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