個案B：我曾為一位科技女主管進行居家運動的規劃和指導。在諮詢過程中可以很明白說明自已曾經有受過什麼傷害，接受什麼治療，也曾參與健身房的課程，但結果不如預期，最後找到多年前的傳單聯繫上我。希望達到的事情很多，但要能避免為她曾經受個的傷不再二度傷害。另者，希望自己可以不在健身房就可以運動。

步驟一訂定運動目的

運動目的永遠是要先明確訂定，尤其是居家運動，很多人只有因為想動，又不想出遠門；或者是不習慣和大家一起動才選擇居家運動。這是很容易使居家運動中斷、不長久的原因。

針對個案A，因為她無法說出明確的運動目標，最後我並没有為她服務。個案A會變成是指導員/教練按自己的想法去指導，每位教練不論是什麼層度，皆可滿足她，因為對個案A而言，請教練指導只是心安，確保自己不會受傷。至於是否能為她的生活有所提升已經不是重點。當然在找尋指導員的過程，指導員的專業自然不會在她的評估當中。

對於個案B，雖然她想達成事情很多，但可以依其身體條件和運動素質為她規劃出短、中、長期的運動目標，進而就會有為她量身打創的健身計劃。對於指導教練員而言，必需要有人體生理解剖和訓練的專業知能外，還要能瞭解個案的迫切的需求，為個案設計出一個有效果的健身方案和運動訓練計劃。對個案B這一類的族群只會更多，對指導員的專門無疑會是重點所在。

對於居家健身和居家運動者，若要自己進行居家的運動，要先有運動目標，即為自己目前迫切的需求是什麼要先釐清，才能順利進行運動。否則盲目的求菜單、追求時尚，而未將自己的需求，或說不足加強，受傷的將會是自己。

步驟二深入知曉自我身體狀況

姑且先不論進行運動前，在我們的生活中，每個人都應該要瞭解自己的生理狀況，特別是骨骼肌肉是否曾經受傷過、有所不適過，因為這將會影響到平日身體的活動。對於運動而言，除了骨骼肌肉之外，還要考慮到自己的病史、和家族病史，如心血管問題、三高問題等，皆影響運動表現，運動強度的設定。

居家運動的場域通常較為私密，没有大眾會注意，發生事情的求助相較於有指導教練員在現場，是比較困難的。再者，身體狀況與運動的選擇、運動訓練計劃有密切的關係。以個案A和個案B來做比較，個案B是比個案A還要瞭解自己的身體狀況，知道什麼動作是要不可以做的，在居家運動時，安全意識會比較充足的，當身體有異狀時，能判斷是否能再繼續。

步驟三瞭解所要從事運動的意義

運動的模式在現今資訊發達的年代，在網路上很容易找到。現在推行長照2.0政策下，在醫院或是健康服務中心，皆可看見肌力訓練的海報、文宣、折頁等。有人上健身房運動，有人在公園一起跟著團體跳舞、打太極、有人直接參加不同里程數的路跑活動、登山健行等，要找到運動的動作、模式和方法並不困難。

困難的是於，網路、海報、文宣、折頁所告知的動作，或是社區或團體的運動活運，真的是你/妳需要的嗎? 有氧運動、無氧運動、肌力訓練、間歇運動皆在其中，但你/妳的需求是要由那一類運動和訓練是當前的重要課題。有氧運動、無氧運動、肌力訓練、間歇運動等，這些運動種類是針對不同的身體功能來做加強和維持。

故，當你/妳要從事該項運動，是要先清楚明白此運動的助益為何? 自己的身體狀況是否能承受這樣的運動屬性。所以當要報名某一運動課程時，先弄清楚這運動的訴求是什麼? 主要鍛鍊什麼? 是單一功能的訓練(如心肺、肌肉)，還是多功能的訓練(如跑步、登山)。

步驟四找到合適的運動模式和運動計劃

合適的運動模式是每個人要去找的，因為每個人的感受的喜愛程不同，居家運動也是如此。相同是鍛鍊心肺功能，有人可以在跑步機上跑上1-2小時，但有些人跑不到5分鐘就想要下來，反而原地抬膝跑還比較有挑戰。有人喜愛瑜伽的地板運動，有人認為伸展運動就已足夠、有人徧好打八段錦或太極導引。運動模式没有對錯之分，只有合適與否之別。重點在於自己是否能做的長久，持續而有規律的運動。

運動計劃主要是針對運動目的的完成度。大眾的運動計劃不同於運動員是設法提升生活品質，加強自己生理條件不足的需求後，提升生活品質，能維持一定運動，或是將此運動模式成為生活的一部分，這是我個人認為最好的運動計劃和運動目標。

步驟五運動實踐並紀錄運動時遇到的問題

運動的實踐過程難免會有運動的問題，特別是在自主運動時，居家運動尤是。常見的問題為肌肉的痠痛、動作姿勢的正確與否、骨骼關節活動度(柔韌性)的進步緩慢、呼吸和動作不配合、身有痼疾處開始有反應等。

無論碰到什麼問題，建議您記錄下發生的時間點、部位、什麼姿勢下才會出現、為期多久、是加劇還是緩解等。當看到文章、影音視頻，找到他人和自己的相異點，判斷他人的解決方式是否可以採用。若有專業人士(如同好、教練、醫生等)可以詢問時，問題才會聚焦，不會發散，也不會回答問題時是模糊不明確的。無論是有專業人士指導、居家運動者或自學運動者，皆要有記錄運運的習慣，因為没有人可以天天碰到可以對的人問對的問題。

步驟六解決運動遇到的問題

運動的問題徵兆，其實每個人的感受表達皆大同小異，主要在於起因是否相同，相同或雷同的起因才能成為運動解決方案。當然要找到一模一樣是不太可能，但可以是解決方案的思想方向。另外在找尋資訊時，方向也較明確，文章所述的症狀和自己的差異點較能明白的分別。又或是向此人進行諮詢，畢竟對方是有處理過相似個案的專業人士。(前提是諮詢對象要有其專業)

居家運動和在運動場域進行相同運動的不同點，是心理的環境。居家對人心理的環境是舒適友善的，但居家運動碰到問題時，解決運動問題方案的動機相對於特定運動場域，或有指導教練員的環境下是相對困難的。畢竟爬文、看影音視頻解決運動問題是較困難的，運動問題是個別化的，不似行銷企管或機械工程，是比較容易找到解答。解決運動遇到的問題為能否持續運動的關鍵，所以企圖找到自己的解決運動問題的能力是很重要地。

步驟七再次實踐修正後運動

運動是需要學習的，特別是遇到運動問題時，經由各種可能管道學習後，修正後再去實踐運動是關鏈的一步，也是進步的開始。想要持續的運動，甚至要成為生活的一部分，運動的學習是必經的過程，而學習後的最實踐更是關鍵，運動是個真正做中學、學中做的活動，只有透過此過程才能真正地實現居家運動。

以環境為例，居家運動和在運動場域進行相同運動的不同點，是環境。居家環境是否合適於運動是另一門學問，如地板的材質對腳的衝擊有所影響；有穿鞋和没有穿鞋的運動還是有差異的；周遭擺設對動作的實踐會有影響的；走在社區的步道、公園和山徑又有所不同。當找到自己的解決之道，必需要再度去實踐，運動的將會更有自信，更加瞭解運動本身，自己的身體也更能掌握所選的運動。

居家運動是種生活型態(代結語)

瞭解居家運動的真正意涵，經由此7大步驟來進行運動規劃，其實居家運動就是一種生活。當運動目標明確，按自己的需求找到自己的運動模式，開始排除運動問題來實踐居家運動。這是個學習的過程，也是場人心續航力的挑戰。上述的7大步驟必經過的五大歷程：瞭解自我、體認需求、認識運動、學習運動、實踐運動，運動將會是生活的部分，才會真正建立屬於自己的居家運動，運動就在生活中，因為生理條件的強化而提升心靈上的生活品質。