給樂齡者4個日常姿勢注意事項

感謝台北市北投社區大學校長邀稿撰寫!

本文已刊載於108年台北市北投社區大學春季班招生簡中。

本文雖已刊載於北投社大的招生簡中,但字數在百字之內,故撰此文補充說明。

此4點是主要是由生理的理論基礎,說明人體老化所引起的生理現象。再由生物力學的人體動作和姿勢分析,作為動作和姿勢上的改正方式,提供長者們的可注意自身的生活型態,撰寫而成的生活姿勢要項。

一、行走不要貪快:

踩穏腳步,再邁出下一步,確保下肢力量可支撐全身

老年人怕跌倒、怕摔,主要是骨骼的骨密度下降。當跌倒事件發生時,常伴隨著骨折。一但骨折,無論傷的輕重,身體的運動能力急速下降。若再無肌力訓練或運動的概念,最後導致全面性的老化。

故,在行走過程中,不要貪快,如趕公車、趕電梯等,注意每一個步伐的穏定,踩踏穏定、確定下肢力量可支撐全身後,再邁下一步,勿因貪快而受傷。

二、坐時軀幹打直:

坐有椅背的椅子;坐滿椅子增加腰背的支撐力

坐姿是我們最日常的生活姿勢,坐時是希望軀幹能打直,但坦白說不容易維持。所以提供一個較簡單的方式,就是找有椅背的椅子,當坐滿椅面時,腰部一定有支撐,駝背現象較不易發生。若椅子椅背較長是可以增加腰背的支撐力,分擔腹部肌肉用力支撐,也較容易將軀幹打直。

最後即為桌椅的距離,以閱報為例,很多人會將報紙攤在桌上,身體前傾,甚至到趴的姿勢,這對人體關節壓迫和肌肉長期過度伸展,造成慢性的傷害。不僅是閱報,批改姿勢、電腦打字、手機平板的閱讀、下棋等,皆有可能造成身體的損傷。

三、能站就不要坐:

增加站的機會(如閱報、接電話),直接訓練腿部肌力

首先要說的是腰部的受力,腰椎受力是坐的時候比站立時後還要大。簡單的說就是支撐點,站時是由雙腳支撐,坐時是由骨盆支撐,向上延伸就是腰椎。有人會說,那站立時踝關節不是壓力很大嗎? 但没有聽說過踝痠的字詞。主要是關節活動度、肌肉使用和運動頻率不同。

對腰部活動度而言,基本上大多為支撐之用,腰的轉動和前後傾的動作是較少的。就肌肉的長度而言,基本上腰部的肌肉長度是等長型態居多,有大幅的動作,肌肉伸長縮短才較為明顯。而踝關節的工作站立時,就是腿部肌肉力量支撐全身,走路時則是曲伸規律運動,故踝關節和腰椎的運動型態不同。綜上,建議若有機會站立,就不要坐著,一方面減輕腰部的負擔,一方面可訓練下肢的肌力,利於行走、登階等相關運動。

四、不要祼眼看物:

若有老花眼一定要帶眼鏡看,不使身體過度前傾,預防駝背圓肩

我們每一天睜開眼睛就是看事物,拜科技之賜,現在許多的資訊來自網路,收看的媒介為3C產品;同時多數人也使用3C產品作為文字、圖片、訊息的傳送工具。所以當有眼睛需要戴眼鏡看物或輸入資料而没有使用時,首先會是頭部下看造成肩頸不適。

若是看電腦時, 需要戴眼鏡閱讀而祼視時,則身體會自動前傾,或是趴坐看之,久而久之駝背圓肩的體態將會出現,當體態改變是由骨骼引起時,是要花很長的時間和力氣,才能恢復或只能恢復部分,不可不事先預防。

結語

雖本文撰寫對象主要是給長者,其實年輕時的習慣養成更為重要。所以本篇文章不但適合樂齡者,也適用於各年齡層的族群。平日習慣的養成、重要觀念的早日教育才是打造自身健康最佳道路。

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李政霖,聰明運動家的創辦人。喜歡運動、鍾情自然,熱愛教學,崇尚自由自在。相信運動科學直接佳惠健康生活,認為人文陶養有助提升正向態度。倡議運動是不被時間、空間、場地和器材所綁架,每個人皆有權力做自己的主人,快意人生。

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