登山客没有學的3堂課

撰文動機

在爬郊山時,遇到不少山友已爬山超過一年,但仍不會用登山杖

在自己帶團經驗中,還是有隊員告訴我上坡時腳還是没有力;下坡是他/她的罩門

記得有次開團登高山時,有位山友自主訓練,因負重不當而受傷,最後私訊告知無法同行

其實現在登山團體或是民間山社開了不少登山課程(如打包、結繩、方位判圖等),在網路上也分享不少登山知能。但是根本溯源,還是個人問題顯少有人討論,登山的體能鍛鍊、運動方法和根本知能並未點出。多數人(包括嚮導)仍說,多爬幾次就會進步,此言只能說是經驗的積累,在無教導的狀況下,受傷發生機會很高;在有教導的情況下,也只能說是經驗之談。故本篇文章主要是點出三項主要原因,供登山客參考和思考

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攀登技巧主要包含

  • 走路:走平地、上下坡的人體動作姿勢。原則;平地上坡行走重心高;下坡行走重心低
  • 攀壁:找抓點、找踩點。原則;三點不動一點動
  • 登山杖使用時機與懸掛方式:善用登山杖,不使登山杖成為登山的阻礙

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登山前的伸展

目的:熱身

多數登山者皆是以走路做為熱身,但是遇到氣溫較低、休息過久(如搭車、收帳完等隊友)、仍需要靜態伸展來喚醒肌肉收縮,告訴大腦和身體要開始運動

登山中的伸展

登山走路時為最佳的動態伸展,有人稱休息步。但除了下肢外,上肢肌肉的伸展也很重要,故在休息下裝備時,也要有上肢伸展,除了舒緩手臂肌肉外,也可順式放鬆肩頸、後背肌群,因揹負背包重量所堆積的乳酸

登山後的伸展

主要是緩合今日登山時,肌肉的疲憊。在運動後立刻伸展可加速血液循環,將乳酸排放。若不伸展光靠休息,肌肉會愈來愈緊繃,最後導致容易肌肉筋結(如蘿蔔腿)和抽筋的現象發生

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肌力訓練

無論是下肢、上肢和核心皆要有恰當的肌力和肌耐力訓練,才能使登山過程中,使肌肉有能力在反覆的動作中,不致於快速疲乏而不能感到累,更重要的是不使身體容易有運動偒害

心肺訓練

很多人鍛鍊肌力和肌耐力,但因為没有足夠的心肺耐力,而無法前行。平地的有氧訓練是必要的體能訓練,但是被忽視的

負重訓練

負重訓練是其實是肌力訓練的一部分,在此獨立提出是因為大多數人在登高山時才有此訓練,常見是揹水走山路。其實只要在肌力訓練加入高強度的訓練便可逹成,在平時更要訓練,不要等到要登高山了,才開始做此訓練,這是很容易受傷的

唯有在攀登技巧、伸展運動、體能訓練三者完備之下,我們才能有體力從事登山運動,再學其它登山技能才有意義。無論是成人或孩童皆是如此,體能是所有運動的根本,正確的走路和攀登動作才能使登山更安全,有伸展的知能方可保護身體不會快速疲憊。如此才能身在大自然,享受山林之美。

李政霖

李政霖

聰明運動家創辦人,體育專業出身,同時為童軍與戶外教育工作者。 2015年成立聰明動家,投身大眾體育的指導教學。2019年正式成立公司,致力運動教育、運動產業的升級,期許以協助世界菁英選手的經驗,創造台灣運動新環境!相信運動科學直接佳惠生活,認為運動是不被時間、空間、場地和器材所綁架。倡議每個人皆有權力做自己的主人,快意人生。

聰明運動家媒體

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