黃金7步驟開啟居家健身運動!

現代人工作忙碌,上健身房的健身費用過高,居家運動成為目前健身運動的趨勢。居家運動雖然除去運動還需要到特定地點的距離問題,居家健身運動仍要依據運動訓練方法來執行,否則很容易做不長久,萌生放棄運動的念頭,失去居家運動的優勢!

居家健身運動的定義

居家健身運動意旨善用住家的空間及社區的場域,來進行運動和健身,並執行運動訓練計劃(運動處方)達到所設定的運動目標。

聰明運動家創辦人李政霖

很多人誤解居家運動就是在家運動的意思,這個想法過於窄化居家健身運動的意義。在自己的住家是一個運動空間,多數的肌力訓練是可以在家完成,但是社區空間除社區的原有的硬體空間,如社區花園、社區健身房等,更有自然空間可以使用,如步道、公園、涼亭、泡腳池等。

善用居家環境,運動、健行、跑步等,增加個人肌力、肌耐力和心肺功能,親近自然,呼吸新鮮空氣。

居家的健身運動依舊要有規劃,使運動有規律、知道要加強健身的部位。在此有7大步驟,但談到居家步驟前,先和各位分享兩個親身個案。

個案A:我曾接到一位專職婦女想進行居家運動,諮詢過程中,只提及因兒女長大,比較有多餘的時間可以運動,但永遠說不出想要增加那方面的運動能力,就是想動,只要不要受傷就好。

個案B:我曾為一位科技女主管進行居家運動的規劃和指導。在諮詢過程中可以很明白說明自已曾經有受過什麼傷害,接受什麼治療,也曾參與健身房的課程,但結果不如預期,最後找到多年前的傳單聯繫上我。希望達到的事情很多,但要能避免為她曾經受個的傷不再二度傷害。另者,希望自己可以不在健身房就可以運動。

步驟一 訂定運動目的

運動目的永遠是要先明確訂定,尤其是居家運動,很多人只有因為想動,又不想出遠門;或者是不習慣和大家一起動才選擇居家運動。這是很容易使居家運動中斷、不長久的原因。

針對個案A,因為她無法說出明確的運動目標,最後我並没有為她服務。個案A會變成是指導員/教練按自己的想法去指導,每位教練不論是什麼層度,皆可滿足她,因為對個案A而言,請教練指導只是心安,確保自己不會受傷。至於是否能為她的生活有所提升已經不是重點。當然在找尋指導員的過程,指導員的專業自然不會在她的評估當中。

對於個案B,雖然她想達成事情很多,但可以依其身體條件和運動素質為她規劃出短、中、長期的運動目標,進而就會有為她量身打創的健身計劃。對於指導教練員而言,必需要有人體生理解剖和訓練的專業知能外,還要能瞭解個案的迫切的需求,為個案設計出一個有效果的健身方案和運動訓練計劃。對個案B這一類的族群只會更多,對指導員的專門無疑會是重點所在。

對於居家健身和居家運動者,若要自己進行居家的運動,要先有運動目標,即為自己目前迫切的需求是什麼要先釐清,才能順利進行運動。否則盲目的求菜單、追求時尚,而未將自己的需求,或說不足加強,受傷的將會是自己。

步驟二 深入知曉自我身體狀況

姑且先不論進行運動前,在我們的生活中,每個人都應該要瞭解自己的生理狀況特別是骨骼肌肉是否曾經受傷過、有所不適過,因為這將會影響到平日身體的活動。對於運動而言,除了骨骼肌肉之外,還要考慮到自己的病史、和家族病史,如心血管問題、三高問題等,皆影響運動表現,運動強度的設定。

居家運動的場域通常較為私密,没有大眾會注意,發生事情的求助相較於有指導教練員在現場,是比較困難的。再者,身體狀況與運動的選擇、運動訓練計劃有密切的關係。以個案A和個案B來做比較,個案B是比個案A還要瞭解自己的身體狀況,知道什麼動作是要不可以做的,在居家運動時,安全意識會比較充足的,當身體有異狀時,能判斷是否能再繼續。

步驟三 瞭解所要從事運動的意義

運動的模式在現今資訊發達的年代,在網路上很容易找到。現在推行長照2.0政策下,在醫院或是健康服務中心,皆可看見肌力訓練的海報、文宣、折頁等。有人上健身房運動,有人在公園一起跟著團體跳舞、打太極、有人直接參加不同里程數的路跑活動、登山健行等,要找到運動的動作、模式和方法並不困難。

困難的是於,網路、海報、文宣、折頁所告知的動作,或是社區或團體的運動活運,真的是你/妳需要的嗎? 有氧運動、無氧運動、肌力訓練、間歇運動皆在其中,但你/妳的需求是要由那一類運動和訓練是當前的重要課題。 有氧運動、無氧運動、肌力訓練、間歇運動等,這些運動種類是針對不同的身體功能來做加強和維持。

故,當你/妳要從事該項運動,是要先清楚明白此運動的助益為何? 自己的身體狀況是否能承受這樣的運動屬性。所以當要報名某一運動課程時,先弄清楚這運動的訴求是什麼? 主要鍛鍊什麼? 是單一功能的訓練(如心肺、肌肉),還是多功能的訓練(如跑步、登山)。

步驟四 找到合適的運動模式和運動計劃

合適的運動模式是每個人要去找的,因為每個人的感受的喜愛程不同,居家運動也是如此。相同是鍛鍊心肺功能,有人可以在跑步機上跑上1-2小時,但有些人跑不到5分鐘就想要下來,反而原地抬膝跑還比較有挑戰。有人喜愛瑜伽的地板運動,有人認為伸展運動就已足夠、有人徧好打八段錦或太極導引。運動模式没有對錯之分,只有合適與否之別。重點在於自己是否能做的長久,持續而有規律的運動。

運動計劃主要是針對運動目的的完成度。大眾的運動計劃不同於運動員是設法提升生活品質,加強自己生理條件不足的需求後,提升生活品質,能維持一定運動,或是將此運動模式成為生活的一部分,這是我個人認為最好的運動計劃和運動目標。

步驟五 運動實踐並紀錄運動時遇到的問題

運動的實踐過程難免會有運動的問題,特別是在自主運動時,居家運動尤是。常見的問題為肌肉的痠痛、動作姿勢的正確與否、骨骼關節活動度(柔韌性)的進步緩慢、呼吸和動作不配合、身有痼疾處開始有反應等。

無論碰到什麼問題,建議您記錄下發生的時間點、部位、什麼姿勢下才會出現、為期多久、是加劇還是緩解等。當看到文章、影音視頻,找到他人和自己的相異點,判斷他人的解決方式是否可以採用。若有專業人士(如同好、教練、醫生等)可以詢問時,問題才會聚焦,不會發散,也不會回答問題時是模糊不明確的。無論是有專業人士指導、居家運動者或自學運動者,皆要有記錄運運的習慣,因為没有人可以天天碰到可以對的人問對的問題。

步驟六 解決運動遇到的問題

運動的問題徵兆,其實每個人的感受表達皆大同小異,主要在於起因是否相同,相同或雷同的起因才能成為運動解決方案。當然要找到一模一樣是不太可能,但可以是解決方案的思想方向。另外在找尋資訊時,方向也較明確,文章所述的症狀和自己的差異點較能明白的分別。又或是向此人進行諮詢,畢竟對方是有處理過相似個案的專業人士。(前提是諮詢對象要有其專業)

居家運動和在運動場域進行相同運動的不同點,是心理的環境。居家對人心理的環境是舒適友善的,但居家運動碰到問題時,解決運動問題方案的動機相對於特定運動場域,或有指導教練員的環境下是相對困難的。畢竟爬文、看影音視頻解決運動問題是較困難的,運動問題是個別化的,不似行銷企管或機械工程,是比較容易找到解答。解決運動遇到的問題為能否持續運動的關鍵,所以企圖找到自己的解決運動問題的能力是很重要地。

步驟七 再次實踐修正後運動

運動是需要學習的,特別是遇到運動問題時,經由各種可能管道學習後,修正後再去實踐運動是關鏈的一步,也是進步的開始。想要持續的運動,甚至要成為生活的一部分,運動的學習是必經的過程,而學習後的最實踐更是關鍵,運動是個真正做中學、學中做的活動,只有透過此過程才能真正地實現居家運動。

以環境為例,居家運動和在運動場域進行相同運動的不同點,是環境。居家環境是否合適於運動是另一門學問,如地板的材質對腳的衝擊有所影響;有穿鞋和没有穿鞋的運動還是有差異的;周遭擺設對動作的實踐會有影響的;走在社區的步道、公園和山徑又有所不同。當找到自己的解決之道,必需要再度去實踐,運動的將會更有自信,更加瞭解運動本身,自己的身體也更能掌握所選的運動。

居家運動是種生活型態(代結語)

瞭解居家運動的真正意涵,經由此7大步驟來進行運動規劃,其實居家運動就是一種生活當運動目標明確,按自己的需求找到自己的運動模式,開始排除運動問題來實踐居家運動。這是個學習的過程,也是場人心續航力的挑戰。上述的7大步驟必經過的五大歷程:瞭解自我、體認需求、認識運動、學習運動、實踐運動,運動將會是生活的部分,才會真正建立屬於自己的居家運動,運動就在生活中,因為生理條件的強化而提升心靈上的生活品質。

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李政霖,聰明運動家的創辦人。喜歡運動、鍾情自然,熱愛教學,崇尚自由自在。相信運動科學直接佳惠健康生活,認為人文陶養有助提升正向態度。倡議運動是不被時間、空間、場地和器材所綁架,每個人皆有權力做自己的主人,快意人生。

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